Warm Up
3 times with cardio machine 40s easy + 20s moderate + 10s fast / rest 20s bwn
then
Squat and Overhead/Front Rack Mobility
then with barbell 2 times through
3 snatch grip RDL + 3 snatch high pull + 3 muscle snatch + 3 tempo ohs (pause 2s)
at bottom + 3 power snatch (pause 2s on catch) + 3 pressing snatch balance
rest 30-45s
3 clean high pull + 3 hang muscle clean + 3 tempo FS + 3 tall power clean + 3 hang
squat clean
rest 30-45s

Weightlifting
8 sets
Segment Snatch + Pause snatch @50-70% of 1rm
Go every 60-90 seconds

rest few minutes and climb to start weight for PC + HSC

8 sets
Power Clean + Hang squat clean (below knee) @50-70% of 1rm
Go every 60-90 seconds

1-2 sarjaa samalla painolla, tee nostot pienillä korotuksilla kerralla 2.5-5kg.
ELI TEHDÄÄN 1 SEGMENT SNATCH JOSSA SIIS PAUSE ALKUVEDOSSA POLVELLA JA SIITÄ TEMPAUS, EI TARTTE PITÄÄ 2SEC STOP ALHAALLA. sit perään toinen snatch jossa on stop 2sek alhaalla.
Pause Snatchissa vastaanotto asennossa hae tasapaino ja 2 sek pysäytys vähintään
ennen ylös kyykkäämistä.

MIDBODY WORK AFTER WEIGHTLIFTING
3 SETS
40S ON / 20S OFF
PLANK HOLD
SIDE PLANK (R)
SIDE PLANK (L)
HOLLOW BODY HOLD / BOAT HOLD