Warm Up
2 min row + 2 min bike + 2 min ski + 2 min run
then 2 sets
10 scapula rolls
10 deck squats with plate 5/10kg
5 inch worm with push up
5 wall squat

Sitten ajamaan sisään päivän metconin liikkeitä :
Tuplakäsipainoilla hang power clean + ylöstyöntö+thrusterit
yhden käden ohs tai tanko ohs
toes to bar
askellus boxille käsipainoilla
käsilläseisonta punnerruksia

Metcon
For 10 mins (every 2 min 0.2.4.6.8 perform)
7 DB HPC + 5 DB STOH + 3 DB THRUSTER @12.5-15/17.5-22.5kg's (TUPLA KÄSIPAINOT SIIS)

rest 5 min

For 10 mins (every 2 min 0.2.4.6.8 perform)
4+4 Single arm DB OHS @12.5-15/17.5-22.5kg TAI TANGOLLA OHS @25-30/30-42.5kg
6-8 Toes To Bar

rest 5 min

For 10 mins (every 2 min 0.2.4.6.8 perform)
6-8 Weighted box step up 2x12.5-15/ 17.5-22.5KG'S (TUPLA KÄSIPAINOT)
6-8 Strict or Kipping HSPU

ja tämä kaikki muu tyhjä aika mitä on, on juoksua assault runnerilla, tai air bikella työskentelyä.
Pidä kardiolaitteella easy pace yllä ja pyri iskeen aina liikkeisiin tehokkaasti.
Kardiolaitteella tulisi jäädä aina noin 1 min tekemistä!

Loppuu vielä 10-15 minuuttia kevyttä kardiota bike erg / air bike tekemistä palauttelutahdilla.