Warm Up
5-10 min easy cardio with machines you like
sitten yleisvenyttelyä
then 2 rounds

20 shoulder taps
10 plate GTOH
10 tall kneeling plate halos (5/5)
10 goblet squats

tämän perään tee tarvittavat liikekokeilut ja aloita treeni (eli yks osio kestää joko 8 tai 12 min ja sitä voi vaihdella tekeekö 2 vai 3 kertaa yhden Liikeparin läpi)
OTA AINA OSIOIDEN VÄLISSÄ 1 MIN TAUKO JA HÖRPPÄÄ VETTÄ.
HSPU prep
Pistol Squat to band first, then without it if possible. Focus on quality more on this movement now. SO scale if necessary.
Toes to bar feeling
Rope Climb
HS walk or Wall Walk prep

Gymnastics Skills / Long Metcon
2 or 3 rounds of:
2-minutes @ easy pace: Assault bike/Row/Ski erg/Bike erg/Jog
2-minutes: 3 – 6 Kip HSPU, go every 20 to 30-seconds
+
2 or 3 rounds of:
2-minutes @ easy pace: Assault bike/Row/Ski erg/Bike erg/Jog
2-minutes: 3 – 6 Toes to bar, go every 20 to 30-seconds
+
2 or 3 rounds of:
2-minutes @ easy pace: Assault bike/Row/Ski erg/Bike erg/Jog
2-minutes: 4 – 8 Pistols, go every 20 to 30-seconds (pistol to band)
+
2 or 3 rounds of:
2-minutes @ easy pace: Assault bike/Row/Ski erg/Bike erg/Jog
2-minutes: 1 Rope climb, go every 20 to 30-seconds
+
2 or 3 rounds of:
2-minutes @ easy pace: Assault bike/Row/Ski erg/Bike erg/Jog
2-minutes: 5 – 10m Handstand walk, go every 20 to 30-seconds /1-2 wall walks

Midbody work
3 sets
6+6 windmill
6+6 weighted cossack squats
30+30m suitcase carrying R/L (15/22.5kg, ja paino irti kropasta kävele mahd suoraan ja seiso suorassa) vastapuolen kylkeen tuntuma.
rest 1 min

Cool down
Pientä yleistä hypähtelyä ja ravisteluja; kyykyssä oleskekelua ja olkapäiden pyöritykset!