Aamu: 95 min

1.Conditioning
Warm up
A. Run or run/walk (45”/15”) for 5 minutes.
B. Preparatory Running Drills
B1. 2 x 20m of high knees. Run back
B2. 2 x 20m of butt kicks. Run back
B3. 2 x 20m of skipping. Run back
B4. 2 x 20m of high skipping (big extension!). Run back

Main set
A. 3 sets of 3 x 400m repeats @ see notes below, w/ 30 sec rest between repeats, 5 min rest between sets
Repeats: 1.47, 1.44, 144 / 1.43, 1.44, 1.44 / 1.43, 1.43, 1.42
165/187

Iltapäivä: 50 min

1.Jonin HSPU-ohjelma, week 3, #1

A. 6x5 3 sek alaslasku ja kippaamalla ylös, 1 min settien välissä palautus

B. 4 kierrosta, 2 min lepo sarjojen välissä:
B1. OHS YOKE 15m
2*10 kg KB + 15 kg barbell
B2. Kulmasoutu tangolla 8 toistoa
35 35 40 40 kg