Warm up
band pulls / band hip activation
then
2-3 rounds
1min shuttle run (2x7,62m) Aloita hyvin kevyesti ja vikalla kierroksella game pace. Se ei tässä reenissä ole mitään älytöntä.
8 gtoh with plate + halo (naiset 5-10-15 ja miehet 10-15-20kg)
8 plate oh lunges
8 goblet squats
3 inch worm with push ups
3-5 jumping pull ups (target height)

Tän jälkeen ota tanko ja testaa thrusteria oman fiiliksen mukaan, aion itse ottaa 4-5 nostoa niin et eka paino tangossa on tyyliin 60-70% of max ja siitä lähden nousemaan ylöspäin. Lämmittelyissä menen maks 80% of maks eli semiraskas nosto vaan lämmöissä.

Sit testaa 1-2 kierrosta läpi
2-3 burpee pull ups
3-4 shuttle run

Tehkää burpee askeltaen ylös ja mielellään vuoroin aina oikea/vasen jalka edellä! Tasainen vauhti viivajuoksuissa ja aina huolellinen käännös et kosketus tulee ja jalat käy viivan takana.

Metcon

23.2A AND 23.2B:
23.2A:
Complete as many reps as possible in 15
minutes of:
5 burpee pull-ups
10 shuttle runs (1 rep = 50 ft)
*Add 5 burpee pull-ups after each round.
23.2B:
Immediately following 23.2A, athletes will
have 5 minutes to establish:
1-rep-max thruster (from the floor)

Cool down
5-10 min light pace air bike/ row/ walk