Warm Up
3x40s easy + 20s moderate + 10s fast ski, rest 20sec bwn sets
then 2 rounds

2-3 wall walks + 3-5 a-push ups
3-5 strict chin ups into :10-20 sec chin over bar tuck/l-sit hold
10-20 band pull aparts/pass throughs etc

Strenght
As an supersets :
Bar MU + HSPU or c2b/pull up + hspu
Viikko 4

2x7+7 reps / 3x6+6 reps / 2x5+5reps and 1x4+4 reps
rest as needed bwn sets

Metcon @75-85% effort
Osio 1 (0-10 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt air bike
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 15-20 wall ball shots, loppuaika min huilia.
lepo 2 min ja siirry osioon 2 (10-12min)
Osio 2 (12-22 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt hiihto/soutu
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 4-6 devils press with rx dumbbells loppuaika min huilia.
lepo 2 min ja siirry osioon 3 (22-24 min)
Osio 3 (24-34 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt air bike
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 8-10 weighted box step overs with double db's @60/50cm loppuaika min huilia.
lepo 2 min ja siirry osioon 4 (34-36 min)
Osio 4 (36-46min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt hiihto/soutu
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 14-20 ghd sit ups , loppuaika min huilia.