Warm Up
3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
then 2 rounds
5 burpees
10 Prone lift offs
5+5 atg split squat with 2-3 sec hold at bottom on each rep
5 tempo ring row + 5 strict knee raises

Strenght
3 sets
2 Pause Overhead Squat + 3 Overhead Squat@60-65-70% of 1rm snatch
Strict C2B Pull ups x 3-5 reps (use band for help if needed) myötä tai vastaote käy
rest 2.5-3.5 min bwn sets
3 sets
Deadlifts x5 reps@60-65-70% of 1rm
Sharp Box Jumps x 5 reps@50-60/60-75cm
rest 2.5-3.5 min bwn sets

Warm Up
Modified Hinshaw WU
3-5min reippaasta kävelystä kevyeen hölkkään/juoksuun
10m aitojen ylitykset vuorojaloin (over the hurdles)
10m polvennosto rintaa kohti + venytys vuorojaloin (knee to chest)
10m pakaravenytykset jalka ristiin vasten toista reittä vuorojaloin (figure 4)
10m askelkyykkykävelyt kurotuksella (samson strech)
10m tinasotilaskävelyt (toy soldiers)
:30 standing arm swings (käsien liikuttaminen "kuten juostessa" kiihtyvällä temmolla)
10m kävelyt jalkaterät sisäänpäin (toes in walk)
10m kävelyt jalkaterät ulospäin (toes out walk)
10m kantapohjien varassa kävely (walk on heels)
10m päkiäkävely (walk on toes)
sitten vetoja alle ennen varsinaista treeniä
40m nousevalla vauhdilla, kävelypalautus 50m
70m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 70m
100m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 100m
lepää 2-4 min ja aloita juoksutreeni

Metcon
1200m run @moderate pace
rest 1.5 min
3x400m run @fast pace
rest 45 sec bwn sets