Warm Up
Foam Rolling to full body/upperbody
then some band pulls as needed
5-10 reverse snow angels
:20-30 hollow rocks
:20-30 active hang from bar
6-10 scap pull ups / 6-10 kipping / 3-5 strict pull ups
:10-20 sec ring support hold + 10-20sec ring dip hold
3-5 low ring mu transitions
3-5 feet on box / stepboard low ring mu's

Gymnastic Strenght
Strict Ring Muscle ups + Kipping Ring Muscle ups OR Kipping Bar Muscle Ups + Superset of c2b + strict hspu
3x2-3 reps and 3-4x4-6 toistoa.
rest as needed bwn sets
Aina ennen STRICT RMU suoritusta teet 30 sec of shuttle running ja sit setti perään.
Aina ennen KIPPING RMU suoritusta teet 30 sec of ghd sit ups ja sit setti perään.
Eli 2-3 sarjaa ensin ns.tiukkoja ring mu tai jotain drilliä siitä ja sit 2-3 settiä kipping rmu perään.
vaihtoehtoisesti
3 sarjaa bar muscle ups ja sit 3 sarjaa kipping/butterfly c2b pull ups + strict/kipping hspu perään.

Accessory Work
2-3 rounds
10 on superman hold (press BN with stick, add plates to stick)
8-10 side plank hold + knee tuck up/side crunch
20-30 bicycle crunches
rest 2-3 min bwn sets

Metcon Prep:
1 set
Wth each machine 60 sec easy + 40 sec moderate + 20 sec fast , 30 rest bwn machines
echo bike, row erg, ski erg

Metcon (75-85% effort)
Every 2 min for 32 or 40 minutes (3-4 rounds)
1) calories echo bike
2) calories row erg
3) calories ski erg
4) rest round

target calories for this for women is 22-28 and men 26-34 is 1 on each machine.
tarkoitus on vetää vk1-vk2 alueen jumppaa. eli reipasta tahtia mutta jää varoja.
työajat tähtää 1 min 40-50 sek väliin aina, eli teho sen mukaan.

eli aina 2 min välein starttaa, työstät vaaditut kalorit ja loppuaika 2 minuutista
huilia. ja aina joka "6-8" min väli on lepoa.