Warm Up
3 sets
1 min air bike, add speed
50 single unders / 25 double unders
5+5 db snatch + ohs R
5+5 db snatch + ohs L
10 strict knee raises

Skill Intervals
3 sets of : 60 du + 6 db snatch + 6 ohs R + 6 db snatch + 6 ohs L
time 1.20-1.30. rest 1:1 bwn sets

Strenght
Build to heavy 5 rep set on Pause OHS
2-3x8reps@35-55% and 3-5 sets of : 5reps @60-85% of 1rm. On last set 1 RIR.
rest 1-2 min bwn 8's) and 2-3 min bwn sets (bwn 5's)

Build to heavy 5 rep set on dead stop weighted chin up
starting with 2x8 reps (w band or bw) then go on and last should be 65-70% of 1rm (0-1 RIR after last set)
rest 1-2 min bwn 8's) and 2-3 min bwn sets (bwn 5's) (add + 1.25 or 2.5kg on each set from last time)

Aivan ihana kotisaliversio jaettavaksi teille! Kuuntelin kehoani :D
Metcon
Emom 16
1) air bike sprint to fast pace x 9/12 (masters 45+/scaled 7/10)
2) c2b pull ups/pull ups x10-15 reps (goal is unbroken set)
3) air bike sprint to fast pace x 9/12 (masters 45+/scaled 7/10)
4) toes to bars x 10-20 reps
5) air bike sprint to fast pace x 9/12 (masters 45+/scaled 7/10)
6) kb swings x 10-15 reps @24/32kg (masters 45+/scaled 16/24kg)
7) air bike sprint to fast pace x 9/12 (masters 45+/scaled 7/10)
8) toes to bars x 10-20 reps
9) rowing fast pace x 12/15 cal (masters 45+/scaled 10/13)
10) c2b pull ups/pull ups x10-15 reps (goal is unbroken set)
11) rowing fast pace x 12/15 cal (masters 45+/scaled 10/13)
12) toes to bars x 10-20 reps
13) rowing fast pace x 12/15 cal (masters 45+/scaled 10/13)
14) kb swings x 10-15 reps @24/32kg (masters 45+/scaled 16/24kg)
15) rowing fast pace x 12/15 cal (masters 45+/scaled 10/13)
16) toes to bars x 10-20 reps
all sets unbroken sets. Good and Hard Workout!
yritä aina yksi unbroken sarja, mut jos alkaa hajoamaan tekniikka/grippi yms sit esim. ttb tai leuka 2-osassa.
tässä harjoituksessa on tarkoitus yrittää laittaa itsensä lujille toistuvasti aina alkavalla minuutilla, mutta myös
pitäisi pystyä säilyttämään toimintakyky liikkeeissä. eli en halua et vedät ekat kaks pyörää urku auki ja se on siinä,
vaan lujaa muttet menee seinää vasten. tää alkaa sattumaan

sitten jos tarve skaalaa vähän niin jätä 7+8 min pois eli yks pyörä ja ttb sarja ja sit 15+16 min (eli jos tyhjenet ja
ei löydy paukkuja vetää loppuun niin ei sais mennä kulutuksen puolelle liikaa vaan jää sellainen olo että kova
haaste ilman että seinä tulee vastaan.