Warm Up
3 min assault bike + 3 min rowing
3x10+10 suitcase deadlifts 12/16 , 16/24 , 20/32kg kb

Strenght
Emom 12
power clean + power jerk @75% (sharp) of 1rm power clean&jerk

Every 30s for 10 mins (20 reps)
1 deadlift @65%, 4.5cm riser

Metcon
Emom 28 or 32 (masters 45+ 7 rounds)
1) Ski x 12-10/9-8 (max 45s)
2) Air Bike x 12-9/9-7 cal (max 45s) (tarkoitus pitää mod/fast pace)
min 3&4 - 2 rounds of cindy
cindy 5 pull ups + 10 push ups + 15 air squats
scaling or masters do 4-8-12 or 3-6-9 reps = 1 round.
valitse toistomäärät niin että työaika on max 1 min 20s. eli vähintään 40s
pitää jäädä lepoa ilman tuntemusta että harjoitus syö sinut.

Accessory Work
3x15 toe up rd 30-35-40% of 1rm
3x12/12 single arm seated kb press @
3x10-15 toe touch abs crunch + 30 weighted russian twits