Warm Up
2 rounds
2 min cardio
25+25m single arm front rack carrying
25+25m single arm farmers carrying
5+5 squat strech
10 air squats + 10 squat jumps
10-15 ring row

Strenght
Yoke Carrying @light to medium weight 5-6 sets of 30-40meters
rest 2 min bwn sets
Vaihtoehtona jos ei ole Yokea on tehdä Tangolla eturäkki pitoa 30-40 sek semiraskas
arviot 50-70/70-90kg x 3 kertaa ja perään 3x45sek farmarikävelyt n.1 min levolla

Metcon
3x4min amrap/4min rest
12/10 cal row
12 wall ball shots
12 pull ups
then next 10's, third 8s (naiset soutu 8 ja 6 toka ja kolmannella)
tavoite ois saada aina 2 kierrosta täyteen 4 min aikana. Ota tarvittaessa toistot esim

Accessory Work
3x20 Step back lunges @25-35/40-50kg (barbell back rack) (hallittua)
3x12-15 bent over row (vastaotteella ja pysäytä) @30-35/40-50kg + 1
3x30 weighted twits 5/10kg + 10/10 side plank hip touches (pause 1s at top)
rest as needed