Warm Up
3 min cardio (add speed)
then 2 rounds
10 toe up rdl
5+5 dumbbell clean
5 inch worm

Weightlifting
Flat Foot Snatch 3x3 @35-50% (kantapohja kiinni lattiassa, kyykkyleveys valmiina)
1 Slow Power Snatch + 1 Slow Squat Snatch x5 sets @60-70%
eli hitaasti reiden puoleen väliin ja siitä kiihtyy.
3x Flat Foot Clean Pull + Power Clean + Squat Clean @35-50%
1 slow power clean + slow squat clean x5 sets @60-70%
eli hitaasti reiden puoleen väliin ja siitä kiihtyy.
rest 1-2 min bwn sets

Metcon
Emom 28 or 32
1) 12/15 cal row
2) 8-12 ghd sit ups / Toes to bars / V-Ups
3) 9/12 cal ski
4) 10-12 box jump overs x 10-12 reps

Accessory
3x10 romanian deadlifts @40-45-50% of 1rm
3x10/10 seated kb press @10-12/12-20kg
3x20 toe touch abs crunch + 30 weighted ukraine twists
rest as needed