Warm Up
4x40s on/20s off cardio work (shuttle run training, very easy / easy)
then
mobility of your choise

WOD
Part 1
3 rounds
30s easy/20s mod/10s fast cardio (rowing)
8+8 bulgarian split squat @ light weight @10/15kg db on shoulder
8+8 single arm db press (seated) @10/15kg
12 alt leg v-ups + 24 flutter kicks

Part 2
3 rounds
30s easy/20s mod/10s fast cardio (shuttle run)
8 american kb swings @16/24kg
8+8 single arm db/kb row @16/24kg
8 ghd sit ups

Part 3
3 rounds
30s easy/20s mod/10s fast (air bike or row jos ottaa ranteeseen)
6+6 windmill @5-10kg plate
12-16 weighted cossack squats @5-10kg plate
8 ghd back extensions

Tälläinen treeni tarkalleen jos huomenna tekee openin ja tänään jtn valmistavaa haluaa puuhailla. Täyty vähän miettiä mikä palvelee kokonaisuutta kun huomisessa on sekä kunto/voima niin tämä mielestäni paras vaihtoehto.
Jos teet openin tänään, tee tämä huomenna ja voit ottaa toistoja 8-12 bodailuliikkeissä ja halutessasi raskaampaa painoa, ja lisäksi tehdä pelkkää row or air bike. Ei tartte viivajuoksuja enään! :D