Warm Up
2 rounds
1 min row
10-15m R/L single arm kb bottom up carrying (käsi 90 asteen kulmassa) 12&16kg
30-45s hanging from pull up bar (myötä/vastaote)
30-45s ring push up plank hold
test couple hspu before start

Gymnastics
3x1 min on / 1 min off
strict hspu's
do x- reps every :20-30 sec (so 2-3times per 1 min) target is to be able hit same number on every time

Strenght
3 sets
6-8 tempo incline bench press (4 sec down, 1 sec pause and up) @40-50% of 1rm bench press
rest 1 min
6-8 banded tempo strict chin ups (2 sec down, 2 sec hold at top)
rest 2-3 min

Metcon
2 sets of :
3 rounds
8/10 calories rowing
6-8 toes to bars
6-8 burpees
6-8 box jump, step down
eli mene sellaista perustahtia, voit puhaltaa liikkeiden välissä. Fiilis sellainen että tästä vois helposti kiristää ja yritä
aina tehdä sarja putkeen. Soutulaitteella tahti tulee olla esim. 5km pr pacea hitaampaa.
rest 3 min bwn sets