Warm up
3 rounds
1 min bike erg
12 walking lunges (tee vähän venytyksiä/kiertoja siellä täällä)
8 banded pass through + 8 band pull aparts with pause
4 inch worm + push ups

Strenght/Condtitioning
3 sets (go new set every 4 min)
850/1000m bike erg
10 double db bench press (rx or rx+ db's)

Metcon
3 sets (go new set every 8 minute)
5/6 burpee pull ups
10/12m single arm db oh lunge walk R @rx db
16/20 calories air bike (moderate pace)
10/12m single arm db oh lunge walk L @rx db
5/6 burpee pull ups
time target per set around 4-5 min.
masters 45+ 5 burpee pull ups and 10m lunges.
tarkoitus tässä on mennä sellaista 80% efforttia, eli syke ylhäällä mutta ota taukoja liikkeiden
välissä 10-20 sekuntia ennen kuin aloitat.