Warm up
2-3 sets
1-2 min ski
15+15m single arm kb bottom up carrying, käsi 90 kulmassa
30-45s hanging myötä/vastaote
30-45s ring push up plank hold

Strenght
3x1min on / 1 min off
x-reps of shspu (tavoite on saada suht sama määrä joka 1 min setillä)

Narrow Grip Bench press x3reps@70-80% of 1rm
perform 15m of hand over hand sledge pull OR 3-5 ROPE pull ups for both sides. (eli ensin oikea käsi yläpuolella ja vedot ->
ja sit vasen käsi yläpuolelle ja vedot) penkkipunnerrus sarjan jälkeen.
go new set every 2.5-3 minutes for total 5 times .

Metcon Prep
2 Sets
10 kipping
10 v-ups
10 no push up burpees
rest 1-2 min bwn sets

Metcon

2-3 sets
3-5 Ring or Bar Muscle Ups (use band)
300/250m Ski @ 2k PR pace
rest 2 min
10-15Unbroken Toes to Bar
300/250m Ski @ 2k pace
rest 2 min
6-8 Burpee box jump overs
300/250m Ski @ 2k pace
rest 4 min
tarkoitus on liikkua aina kovalla teholla kun teet esim. toes to baria, pidä liike siis tehokkaana ja yritä tehdä se aina mahd.nopea.
*Flow is: Muscle Up/Ski, rest 2 min, Toes to Bar/Ski, rest 2 min, Burpee/Ski, rest 4 min and then repeat 2 more times.