Warm Up
Modified Crossover Symmetry Activation (2x ohutta kuminauhaa tarvitset)
6-8 toistoa jokaista liikettä 2 sek pidolla joka toiston lopussa.
Kulmasoutu
Taaksevienti
Alasveto
Pystysoutu + Ulkokierto
Vipunostot eteen
Rintaprässi
Taaksevienti tempauksen vastaanotto asentoon
then with miniband nilkkojen/polvien yläpuolella
10+10 banded side steps
10+10 banded forward&backwards walk
10 banded hip bridges
10+10 single leg hip bridges
10-20 banded air squats
then

2-3 min rowing @easy/mod
2-3 min light sledge push/pull
then some squat mobility and warm up sets before working sets

Strenght
Back Squat 5x3 reps @50-60% of 1rm. (Do these as explosive as you can) + 2-3 sharp box jumps right after
rest 2-3 min bwn sets

Weightlifting
Flat foot snatch 3x3reps@35-50%
Snatch 3x3@60-75%
Snatch/power snatch
(80-95%x1 , rest 30sec 60%x3)x3-5 sets
rest 1-3 min bwn sets
voit tehdä tarvittaessa kaikki power snatchina, tai isommilla painoilla ainakin.
vika setti siis niin et, teet 1 raskaamman tempauksen, ota painoa pois ja sit n.30s päästä
kolme terävää tempausta kiihtyvällä vedolla ja sit lepo.

Metcon
3 set, new set every 4 min
425/500m bike erg
12 front rack lunge walk steps @rx db's
425/500m bike erg
time target under 3 min per set.