Warm up
Modified Crossover Symmetry Activation (2x ohutta kuminauhaa tarvitset)
6-8 toistoa jokaista liikettä 2 sek pidolla joka toiston lopussa.
Kulmasoutu
Taaksevienti
Alasveto
Pystysoutu + Ulkokierto
Vipunostot eteen
Rintaprässi
Taaksevienti tempauksen vastaanotto asentoon
then with miniband nilkkojen/polvien yläpuolella
10+10 banded side steps
10+10 banded forward&backwards walk
10 banded hip bridges
10+10 single leg hip bridges
10-20 banded air squats
then 2 rounds
2 min cardio machine
10+10 single leg RDL
20 cossack squats
:30 Wall Walk Hold (half way)
10 wall squats
5 sharp box jumps

Strenght
Flat foot snatch 3x3reps@35-50%
Snatch 3x3@60-75%
Snatch/power snatch
(80-90%x1 rep, rest 30sec 60%x3reps)x3-5 sets
rest 1-3 min bwn sets
voit tehdä tarvittaessa kaikki power snatchina, tai isommilla painoilla ainakin.
vika setti siis niin et, teet 1 raskaamman tempauksen, ota painoa pois ja sit n.30s päästä
kolme terävää tempausta kiihtyvällä vedolla ja sit lepo.
then

power clean+ clean+push press+jerk 3x1+1+1+1 reps@35-50%
Squat clean+Split jerk 3x2+2reps@60-75%
Squat Clean+split jerk/power clean
(80-90%x1+1 reps, rest 30sec 60%x3reps)x3-5 sets

Optional Accessory Work
2 sets of
10+10 kb hang snatch / kb hang clean&jerk on second round
10+10 windmill
20-40 weighted russian twists
all with same kettlebell
rest as needed