Warm Up
3 rounds
1 min row
8/8 lateral box step ups
16 db power clean&push press, add weight each round, finish with RX (1käsipaino siis)
16 hollow rocks

Strenght
FS/BS Squat Program Practise 2
3x3 pause front squat @55-60%, as explosive as you can!
rest 2.5-3 min bwn sets. Pause 1s ja siitä ylös.
3x2 back squat @60%, as explosive as you can!
Rest 2-3 min
WL
Emom 6
2 slow snatch @60-65% (tavoite kyykkyyn, oman liikkuvuuden mukaan) eli korostetun hidas alkuveto ja sit terävästi ja veto loppuun.
rest few minutes and start c&j
Emom 6
2 clean&jerk @60-65% (kyykky+saksiin)
Terävät nostot. Keskity kiihtyvään vetoon ja jalkapohja lattiassa kiinni mahd pitkään ennen allemenoa.

Metcon
15-12-9 reps for time
deadlifts @40% of 1rm
heavy wall ball shots / wall ball shots
goal is to go fast and unbroken sets

Optional Accessory Work
3x8+8 bulgarin split squat (fast up, bar behind neck)
3x16-24 bicycle crunch + 16-24 weighted russian twits
rest 1.5-2.5 min bwn sets