Warm up
4-8 minutes of cardio machines of your choise
then
Modified Crossover Symmetry Activation (2x ohutta kuminauhaa tarvitset)
6-8 toistoa jokaista liikettä 2 sek pidolla joka toiston lopussa.
Kulmasoutu
Taaksevienti
Alasveto
Pystysoutu + Ulkokierto
Vipunostot eteen
Rintaprässi
Taaksevienti tempauksen vastaanotto asentoon
then with miniband nilkkojen/polvien yläpuolella
10+10 banded side steps
10+10 banded forward&backwards walk
10 banded hip bridges
10+10 single leg hip bridges
10-20 banded air squats
then 2 rounds
5 muscle snatch + 5 snatch grip pp behind neck + 5 pause ohs
rest 20-30 sec
3 tall power cleans + 3 pause front squat + 3 split jerks (pause on split)
rest 20-30 sec

Strenght
Flat foot snatch 3x3reps@35-50%
Snatch 2x3 and 2x2@60-80%
Snatch/power snatch
(85-95%x1 rep, rest 30sec 60%x3reps)x3-5 sets
rest 1-3 min bwn sets
voit tehdä tarvittaessa kaikki power snatchina, tai isommilla painoilla ainakin.
vika setti siis niin et, teet 1 raskaamman tempauksen, ota painoa pois ja sit n.30s päästä
kolme terävää tempausta kiihtyvällä vedolla ja sit lepo.
then

power clean+ clean+push press+jerk 3x1+1+1+1 reps@35-50%
Squat clean+Split jerk 2x2+2reps and 2x1+2 reps@60-80%
Squat Clean+split jerk/power clean
(85-95%x1+1 reps, rest 30sec 60%x3reps)x3-5 sets

Optional Accessory Work
Yoke Carrying OR barbell back rack carrying 3-5 sets of 30-40meters at light/mod weights
Core stamina training
rest 2 min bwn sets