Warm up
Modified Crossover Symmetry Activation (2x ohutta kuminauhaa tarvitset)
6-8 toistoa jokaista liikettä 2 sek pidolla joka toiston lopussa.
Kulmasoutu
Taaksevienti
Alasveto
Pystysoutu + Ulkokierto
Vipunostot eteen
Rintaprässi
Taaksevienti tempauksen vastaanotto asentoon
then with miniband nilkkojen/polvien yläpuolella
10+10 banded side steps
10+10 banded forward&backwards walk
10 banded hip bridges
10+10 single leg hip bridges
10-20 banded air squats
then some squat/overhead position mobility and barbell warm up
2 sets
5 snatch deadlift + 5 high hang muscle snatch
5 snatch grip push press (2-3 sec hold at top on each rep)
3 snatch balance (pause on low catch 2-3 sec and up) eli älä päästä ihan kyykkyyn
3 OHS and pause 2-3 sec at bottom of each rep

Strenght
Snatch Grip Push Press (pause 2sec at top) + Pause at bottom Overhead Squat 3x2+2 reps @50-65% of 1rm snatch
rest 1.5-2.5 min bwn sets
Snatch Balance + OHS 3x2+2 reps @70-85% of 1rm snatch
rest 1.5-2.5 min bwn sets
then
Build to heavy complex weight in 10 minutes
Power Snatch + Hang Power Snatch + OHS
do at least 5 sets at 50-85% range of 1 rm power snatch
then do 2 more sets @90% of todays heaviest set (inside 6 mins)

Metcon
For time @treshold pace
20m moderate heavy sledge push
30/24 Calorie Air bike
30m moderate heavy sledge push
30 Bar facing burpees
30m moderate heavy sledge push
30 Toes to Bar
20m moderate heavy sledge push
time target under 15 minutes, time cap 20 minutes.
tarkoitus mennä sellaisella tahdilla että ei oo kisavetoa vaan perusreipasta treenaamista ilman paineita pahasta
olosta. Eli jätä yks vaihde varastoon. Tasaista tekemistä, pientä taukoa välissä. Esim burpeet 3x10 reps, 15-20 sek
taukoa väliin yms. Kelkanpaino pitää olla sellainen että saat aina 10-15m pätkän kerralla putkeen, mutta sen jälkeen
pitää vähän ottaa taukoa 10-20 sek ja jatkaa. Corella karkeesti miehet 50-60kg ja naiset 35-45kg