Warm Up
3-5 min bike erg + some overall mobility
then 3 sets
3-5 reps of each movement
rdl/clean dl/clean pull
hang muscle clean/hang power clean/tall pc
front squat
pp/pj/sj
then start to climb up to starting weight

Weightlifting
Clean&Jerk
8 sets every 20sec
1 rep @65% (do pc/pj first 5-6 reps and last 2-3 reps as squat clean&split or push jerk)

rest 2 min

6 sets every 30sec
1 rep @75% (1-3 pc&pj and 3-5 sc+jerk)

rest 2 min

4 sets every 45sec
1 rep @85% (all reps sc+jerk)

Strenght

4x10 front rack elevated reverse lunges (seiso 2x15kg kiekkojen päällä ja siitä vuorojaloin)
ei isoja painoja ja jos lonkat/sisäreidet tiukalla vedä ilman koroketta. Tää hieman kiristelee alkuun kun tulee normaalia
laajempi askelkyykky liikerata.
painot max.80kg miehet ja naiset 60kg
keskity laadukkaaseen liikkeeseen ja tasapainoon. Nousevalla kuormalla edeten.
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
21-15-9 reps for time
alt hand db hang clean&jerk with rx weight
toes to bars
63-45-27 reps of double unders
(masters 45/scaled reps 19-13-7 reps or 15-12-9 reps) (tupla toistot tavoite siis tripla määrä suhteessa ttb/db movement)
goal is unbroken sets of both movements.
Grip burner, muista ettet saa pudota tangosta eli turvallisuus!

Accessory again
3 Sets
10-12 GHD Hip Extension w/10 second pause at the top of the last rep.
:15-20 Copenhagen Plank (each side)