Warm up
Modified Crossover Symmetry Activation (2x ohutta kuminauhaa tarvitset)
6-8 toistoa jokaista liikettä 2 sek pidolla joka toiston lopussa.
Kulmasoutu
Taaksevienti
Alasveto
Pystysoutu + Ulkokierto
Vipunostot eteen
Rintaprässi
Taaksevienti tempauksen vastaanotto asentoon
then with miniband nilkkojen/polvien yläpuolella
10+10 banded side steps
10+10 banded forward&backwards walk
10 banded hip bridges
10+10 single leg hip bridges
10-20 banded air squats
then 2 rounds
1.5 min ski erg
1.5 min sledge push/pull
5 snatch pulls
5 hang muscle snatch
5 snatch grip push press behind neck
5 pause ohs

Strenght
Flat foot snatch 3x3reps@35-50%
Snatch 3x3@60-70%
Snatch/power snatch
(80%x1 , rest 30sec 60%x3)x3-5 sets
rest 1-3 min bwn sets
voit tehdä tarvittaessa kaikki power snatchina, tai isommilla painoilla ainakin.
vika setti siis niin et, teet 1 raskaamman tempauksen, ota painoa pois ja sit n.30s päästä
kolme terävää tempausta kiihtyvällä vedolla ja sit lepo.

Strenght
Back Squat 3+3+(5-7) reps @70-80% of 1rm.
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
4 rounds for time
12/15 calories ski erg
2 legless rope climb / Masters 45+ 2 rope climbs
15m farmers hold lunge walk with rx db's
target pace for 1 round 2.20-2.40. (target under 10min, cap 12 min)