Warm Up
2 rounds
1 min row
10-15m R/L single arm kb bottom up carrying (käsi 90 asteen kulmassa) 12&16kg
30-45s hanging from pull up bar (myötä/vastaote)
30-45s ring push up plank hold
test couple hspu before start

Gymnastics
3x1 min on / 1 min off
max reps of toes to bars
do x- reps every :20-30 sec (so 2-3times per 1 min) target is to be able hit same number on every time

Strenght
3 sets
8-10 tempo db bench press (3 sec down, 1 sec pause and up) @rx db's (leave 1-3 reps in tank)
rest 1 min
4-6 tuck hold / l-sit hold chin ups
rest 2-3 min

Metcon
2 sets of :
3 rounds
12/15 calories rowing
12/15 calories ski erg
12-15m hand over hand sledge pull (1 legless rope all the way up/down) eli kontrollin kanssa myös alas tavoite.
12-15m hs walk or 3-4 wall walks
eli mene sellaista perustahtia, voit puhaltaa liikkeiden välissä. Fiilis sellainen että tästä vois helposti kiristää ja yritä
aina tehdä sarja putkeen. Soutulaitteella tahti tulee olla esim. 5km pr pacea hitaampaa.
rest 3 min bwn sets