Warm Up
Speed Ladder Drills for 5 minutes
straight to
5x4 jumping over hurdlers inside 5 minutes (tai 4 korkeaa tasajalka hyppyä kuvitteellisten aitojen yli) (ota pari eka hyppy kierrosta iisimmin)
then 2 rounds
5 romanian deadlift
5 hang muscle clean
5 front squats
5 tall cleans

Strenght
In the Hole Front Squat 4x5reps@55-65-70-70% of 1rm
rest 2-3 min bwn sets

Weightlifting
3-4x1 clean pull + 1 hang power clean + 1 hang squat clean @40-70%
3-5x1 squat clean + 2 hang squat clean @70-85%
rest as needed bwn sets

Metcon prep:
2 sets
6 front rack walk lunges + 2 shspu + 6 box jump overs + 1-2 rmu/bmu/burpee c2b pull ups
rest 1-2 min bwn sets

Metcon
4 rounds for time
16 front rack walk lunges @RX DB's
6-8 wall facing strict hspu / strict hspu (should be challenging, in 1-2 parts)
16 box jump overs @50/60cm
2-4 ring muscle ups / 4-6 bar muscle ups OR Burpee c2b pull ups
time target is 11-14 minutes
Tässä metconissa ei ole tarkoitus vetää all out vaan sellaista tasaista tekemistä ja oppia säätämään voimavarat oikein että mm. muscle upit ja hsput kulkis hyvin ja aika samalla tavalla joka kierros.