Warm Up
Modified Hinshaw WU
5-10min reippaasta kävelystä kevyeen hölkkään/juoksuun
10m aitojen ylitykset vuorojaloin (over the hurdles)
10m polvennosto rintaa kohti + venytys vuorojaloin (knee to chest)
10m pakaravenytykset jalka ristiin vasten toista reittä vuorojaloin (figure 4)
10m askelkyykkykävelyt kurotuksella (samson strech)
10m tinasotilaskävelyt (toy soldiers)
:30 standing arm swings (käsien liikuttaminen "kuten juostessa" kiihtyvällä temmolla)
10m kävelyt jalkaterät sisäänpäin (toes in walk)
10m kävelyt jalkaterät ulospäin (toes out walk)
10m kantapohjien varassa kävely (walk on heels)
10m päkiäkävely (walk on toes)
sitten vetoja alle ennen varsinaista treeniä
40m nousevalla vauhdilla, kävelypalautus 50m
70m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 70m
100m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 100m
lepää 2-4 min ja aloita juoksutreeni

Metcon (zone 3-4)
5k Run Progression Week 1
Workout Definition
5x 300m at RPE6, 45 Sec Rest
Rest 5 Min
4x 400m at RPE6, 45 Sec Rest
Rest 5 Min
3x 500m at RPE6, 45sec Rest

rpe 1-3 = 60-120 min easy pace
rpe 3-5 = 40-60 min pr pace
rpe 5-6 =20-30 min pr pace
rpe 7-8 =10-20 min pr pace
rpe 8-9 = 5-10 min pr pace
rpe 9-10 =1-5 min pr pace