Warm Up
2-3 sets
1-2 min fast walk/easy run
:20-30 single unders
8-10 ring swing towels
8-10 no push up burpees
8-10 v-ups
rest 1 min bwn sets

Gymnastic Strenght
3-5 sets of :
double unders x 20-30 seconds
set of ring/ bar muscle ups or c2b pull ups (2-4 rir on each set) (means quality set/amount of reps) sellainen sarja että jää
selvästi varaa nostaa seuraavalle kerralle sarja volyymia.

Warm Up
Modified Hinshaw WU
10m aitojen ylitykset vuorojaloin (over the hurdles)
10m polvennosto rintaa kohti + venytys vuorojaloin (knee to chest)
10m pakaravenytykset jalka ristiin vasten toista reittä vuorojaloin (figure 4)
10m askelkyykkykävelyt kurotuksella (samson strech)
10m tinasotilaskävelyt (toy soldiers)
:30 standing arm swings (käsien liikuttaminen "kuten juostessa" kiihtyvällä temmolla)
10m kävelyt jalkaterät sisäänpäin (toes in walk)
10m kävelyt jalkaterät ulospäin (toes out walk)
10m kantapohjien varassa kävely (walk on heels)
10m päkiäkävely (walk on toes)
sitten vetoja alle ennen varsinaista treeniä
40m nousevalla vauhdilla, kävelypalautus 50m
70m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 70m
100m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 100m
lepää 2-4 min ja aloita juoksutreeni

5k Run Progression Week 7 (zone 2-4, mainly 2-3)
8x (200m or 50 Sec at RPE3-4, 10 Sec Fast Surge)
-Rest 2 Min-
8x (200m or 50 Sec at RPE3-4, 10 Sec Fast Surge)
-Rest 2 Min-
tehdään siis esim. 8 min setti = 8x50 sec löysää, 10 sek kiihdytys/kuvitteellinen ylämäki juoksu eli pientä voiman lisäystä
juoksuun hetkeksi ja takaisin 50 sek löysää.

2 Sets
400m at RPE7
-Rest 2 Min-
200m at RPE8
*Rest 2 Min between sets.

rpe 1-3 = 60-120 min easy pace
rpe 3-5 = 40-60 min pr pace
rpe 5-6 =20-30 min pr pace
rpe 7-8 =10-20 min pr pace
rpe 8-9 = 5-10 min pr pace
rpe 9-10 =1-5 min pr pace