Warm up
1 ROUND
50 polven nostot paikallaan
20 alt leg body weight RDL
10 reverse lunge + torso rotation
5 push up to downdog pose (strech calfs)
5+5 bodyweight windmill

Easy pace metcon
5-10 min reipasta kävelyä + 35-45 min kevyttä juoksentelua/hölkyttelyä + 5-10 min reipasta
kävelyä.

10-30 min ajan
venyttelyt/kehonhuoltoa

Vaihtoehtoinen treeni alla ajatuksena
samat lämmöt :
Pyöräile kevyesti 20-30 min ajan + hölkyttele/kevyt juoksu/reipas kävely 20-30 min ajan.

Harjoitusten on tarkoitus olla keveitä palauttavia, ei niin et pitää alkaa puristaan. Ei huolta
sitä metconeissa pääsee tekeen.

JUOKSUHARJOITUS 2 / VK pohjan rakentamiseen:
Warm Up
2 rounds
1:00 light jog/light run/ mod run
10 step back lunge + torso rotation
10 alt leg bodyweight RDL
5+5 aitojen ylitykset (lonkan availuja)
5 burpees
20 mountain climbers
rest 20-30 sec bwn rounds

Workout

5 sets
4 min easy/moderate run (target 600-800m) (eli mennään pk 2- vk 1 alueella n.65-75%)
1 min rest

Cool down
400m walk/jog
:30 calf strech R/L
:30 hamstrings/low back strech
:30 quad strech R/L