Warm Up
2 rounds
2 min bike/air bike
8/8 atg split squat (front leg on raiser)
:30 supinated grip bar hang
:30 front leaning on low rings

Strenght
4x10 front rack elevated reverse lunges (seiso 2x15kg kiekkojen päällä ja siitä vuorojaloin)
ei isoja painoja ja jos lonkat/sisäreidet tiukalla vedä ilman koroketta. Tää hieman kiristelee alkuun kun tulee normaalia
laajempi askelkyykky liikerata.
painot max.60kg miehet ja naiset 50kg
keskity laadukkaaseen liikkeeseen ja tasapainoon. Nousevalla kuormalla edeten.

3x6 tempo frankenstein squats (3-4 sec lowering down and up)
rest as needed bwn sets

Metcon
5 sets of 400m run@from easy to fast (easy-easy/mod-mod-mod/fast and fast)
rest time goes 1-1.5-2-2.5 min.
the faster you run, longer you rest.