Warm up
Modified Crossover Symmetry Activation (2x ohutta kuminauhaa tarvitset)
6-8 toistoa jokaista liikettä 2 sek pidolla joka toiston lopussa.
Kulmasoutu
Taaksevienti
Alasveto
Pystysoutu + Ulkokierto
Vipunostot eteen
Rintaprässi
Taaksevienti tempauksen vastaanotto asentoon
then with miniband nilkkojen/polvien yläpuolella
10+10 banded side steps
10+10 banded forward&backwards walk
10 banded hip bridges
10+10 single leg hip bridges
10-20 banded air squats
then

3-4 times
40 sec easy rowing
20 sec moderate rowing
10 sec fast rowing
rest 20 sec and repeat
after warm up 3-5 min rest and start rowing workout

Metcon
Rowing
4 sets
300m @2km pr pace
straight to
800m@5km pr pacesta 1-5 sek hitaampaa (esim jos mun pr pace 1.45 menisin 1.46-1.50 välissä)
rest 2 min bwn sets
eli yhteensä 4x1100m soutua, josta ekat 300m kovaa ja sit 800m semikovaa. 2 min lepo väliin.

Gymnastic Strenght
2x.20-30 ring dip or ring push up hold
2x:20-30 chin over bar hold , jalat yhdessä ja pikkusen edessä suorana
2x20-30 Single leg wall squat hold R/L (pidä tässä jalat lähes kiinni toisissa kunnes nostat toisen jalan irti)
2x.20-30 free handstand hold / shoulder taps or againts wall
2x:20-30 L-Sit or Tuck hold on rings
then
2-3 sets of 1 min max reps ring muscle ups or bar muscle ups (2 min rest bwn sets)
or
2-3 sets 1 min max reps c2b or pull ups + 1 min max reps push ups ( 2min rest bwn sets)
then
2-3 sets of 1 min max reps toes to bars (tee 2-3 sarjassa lyhyellä tauolla) (2 min rest bwn sets)
then
2-3 sets of 1 min max reps pistol squats (keep balance, control on movement) 2 min rest bwn sets)
then
2-3 sets of 1 min max reps wall walks (2 min rest bwn sets)