Warm Up
3 rounds
5+5 atg split squat (strech 1-2 sec at bottom)
7 scapula pull ups (pause 2 sec on active hold on each rep)
10-15 v-ups
30-40m sledge push (add weight)

Strenght and Conditioning
3-4 sets of:
20-25m heavy sledge push
12-16 ghd sit ups
rest 3 min bwn sets
tee liikkeet tehokkaasti, voit korottaa kelkanpainoa napsun aina jos lämpiää hyvin/virtaa riittää mut jokainen
setti tulee olla suht työläs eli liike teho säilyy.

Metcon Prep
2 sets
30 sec rowing
3 sb bear hug squat
4 burpee pull ups
rest 1-2 min bwn set

Metcon

3 rounds for time
300/350m row
10 sb bear hug squat @45/68kg (45+ 35/55kg)
10 burpee pull ups
time target is under 10 minutes, cap 12 min.