Warm Up
3 rounds
1 min air bike
7+7 lateral box step ups (add weight, use db on shoulder)
7 scapula pull ups (pause 2 sec on active hold on each rep)
10-15 v-ups

Strenght and Conditioning
4 sets of:
12-16 Farmers/Front rack walking lunges rx dumbbells / kettlebells
10-15 toes to bars
rest 3 min bwn sets
tee liikkeet tehokkaasti, ja kaks eka settiä db's ja 3/4s setti kuulilla (eka veto farmers/toinen front rack)
eli erityyleillä vedetään joka askelkyykky sarja.

Metcon
3 sets
15/12 calories air bike
10 bar over burpees
4-6 bar muscle ups / 8-12 c2b pull ups or pull ups
rest 1:1 bwn sets