Warm up
Modified Crossover Symmetry Activation (2x ohutta kuminauhaa tarvitset)
6-8 toistoa jokaista liikettä 2 sek pidolla joka toiston lopussa.
Kulmasoutu
Taaksevienti
Alasveto
Pystysoutu + Ulkokierto
Vipunostot eteen
Rintaprässi
Taaksevienti tempauksen vastaanotto asentoon
then with miniband nilkkojen/polvien yläpuolella
10+10 banded side steps
10+10 banded forward&backwards walk
10 banded hip bridges
10+10 single leg hip bridges
10-20 banded air squats
then

3-4 times
40 sec easy row @18-22 s/m
20 sec moderate row @23-27 s/m
10 sec fast row @28-32 s/m
rest 20 sec and repeat
after warm up 3-5 min rest and start rowing workout

Metcon
Rowing
2000m rowing @5km pr pace (s/m 23-27)
rest 1 min
500m row @2km pr pace (s/m 28-32)
rest 2 min
1000m row @5km pr pace or faster (s/m 23-27)
rest 1 min
500m row @2km pr pace (s/m 28-32)

Gymnastic Strenght
2x.20-30 ring dip or ring push up hold
2x:20-30 chin over bar hold , jalat yhdessä ja pikkusen edessä suorana
2x20-30 Single leg wall squat hold R/L (pidä tässä jalat lähes kiinni toisissa kunnes nostat toisen jalan irti)
2x.20-30 free handstand hold / shoulder taps or againts wall
2x:20-30 L-Sit or Tuck hold on rings
then
3-4 sets of 6-12 reps Kipping Ring Dips / Strict ring dips / Normal Ring push Ups
3-4 sets of 3-12 Kipping Pull Ups / Chest to bar pull ups / Bar Muscle ups Or Strict chin ups
3-4 sets of 6-18 pistol squats
3-4 sets of 6-18 toes to bars

Optional Accessory Work
3x30-45 sec of farmers hold with heavy dumbbells in place
rest 1-2 min