Warm up
5-10 minutes of overall warm up to get body ready
then 2 time through:
5-10 kip swings
5-10 v-ups
5-10 up downs
· A ryhmä / 4-7 toistoa / 1 x kerroin
· B ryhmä / 8-12 toistoa / 2 x kerroin

Strenght
Ring or Bar Muscle Ups / Strict c2b or strict pull up + ring push ups
Week 2
5x2 toistoa + 5x1 toisto.
rest as needed bwn sets
Aina ennen suoritusta teet 25 sec of unbroken double unders or ghd sit ups ja sit setti perään.
huom jos teet tiukkoja c2b pull uppeja tai tiukkoja pull uppeja ja ring push uppeja teet siis näin esim. 20 sec narua + 2 leukaa ja 2 ring push uppia, sit lepo ja uus sarja.
huom joka toinen setti otat naruhypyt ja joka toinen setti ghd sit upsit siihen alle

3 supersets of
6-8 tempo db bench press (3 sec alas, 1 sek stop alhaalla ja ylös)
3-4 rope climbs or kb gorilla row x 16-20 reps
rest 2-3 min bwn sets

Metcon at 60-70% effort
2 sets
1000-1200m run
rest 1.5 min

1000-1250/1250-1500m ski or rowing
rest 1.5 min

2000-2500/2500-3000m bike erg

Cool down
3-5 min recovery bike / air bike / jog&walk