Warm Up
Foam Rolling to full body/upperbody
then some band pulls as needed
then 2 rounds
10-15 hollow rocks + 3-5 reverse snow angels
3-5 scapula pull ups + 3-5 strict pull ups + 3-5 kipping on rings
:10-20 sec ring support hold + 10-20sec ring dip hold
rest 1-2 min bwn sets
· A ryhmä / 4-7 toistoa / 1 x kerroin
· B ryhmä / 8-12 toistoa / 2 x kerroin

Gymnastic Strenght
Ring or Bar Muscle Ups / Strict c2b or strict pull up + ring push ups
Viikko 4
4 toistoa + 3 toistoa + 5x2 toistoa ja 3x1 toisto.
rest as needed bwn sets
Aina ennen suoritusta teet 10-20 sec of unbroken drag rope du's (normal du's 25-30sec) or shuttle run practises for 25-30 seconds
huom joka toinen setti otat naruhypyt ja joka toinen setti shuttle run siihen alle

3 supersets of
3-4 rope climbs / 5-7 short rope (No jump) or 20-24 kb gorilla row
6-8 tempo db bench press (3 sec alas, 1 sek stop alhaalla ja ylös)
rest 2-3 min bwn sets

Metcon at 60-70% effort
4-5x400m run
30-45 sec walk or rest bwn 400m
REST 1 MIN after last run and move to ski&row
4-5x 425/500m ski or rowing
30-45 sec walk or rest bwn ski's or rowing's
REST 1 MIN after last ski&row and move to bike or air bike
4-5x 850/1000m bike erg (air bike meters 1000/1200m)
Eli pidä tahti leppoisena, tarkoitus ei ole lähteä vetämään vauhtikestävyys alueelle vaan pidetään pk:lla ja helppona tekeminen. Volyymia tulee.

Cool down
3-5 min recovery bike / air bike / jog&walk