Warm Up
Crossover Symmetry + Banded Hip Halo Activation
then 2 rounds
10+10 good morning with barbell (toinen jalka edessä)
8 excentric toes to bars
16 prone banded overhead press
then 2 sets with barbell
dip and drive, shoulder shrugh and elbow high x 3 reps
3 muscle snatch
3 hang power snatch
3 drop snatch to power snatch position (kädet suorana kokoajan)

Weightlifting
Build to heavy for the day : triple of hang power snatch above knee OR from blockS (above knee)
2x5reps@35-55% and 4-6 sets of : 3reps @60-85% of 1rm. On last set 1-2 RIR.
rest as needed
Snatch Pull from Floor 3x5reps@90-100% (with straps)
rest 2-3 min bwn sets
Build to heavy 5 rep set on dead stop weighted pull up (pause before each rep)
2x8reps@15-30% and 3-5 sets of : 5reps @40-70% of 1rm. On last set 0-1 RIR. (try to get +1.25-2.5kg bigger weights on each set than last time)
rest 1-2 min bwn 8's) and 2-3 min bwn sets (bwn 5's)

Warm Up
Modified Hinshaw WU
Huom ei tartte askelteluja 5-10 min alle!
10m aitojen ylitykset vuorojaloin (over the hurdles)
10m polvennosto rintaa kohti + venytys vuorojaloin (knee to chest)
10m pakaravenytykset jalka ristiin vasten toista reittä vuorojaloin (figure 4)
10m askelkyykkykävelyt kurotuksella (samson strech)
10m tinasotilaskävelyt (toy soldiers)
:30 standing arm swings (käsien liikuttaminen "kuten juostessa" kiihtyvällä temmolla)
10m kävelyt jalkaterät sisäänpäin (toes in walk)
10m kävelyt jalkaterät ulospäin (toes out walk)
10m kantapohjien varassa kävely (walk on heels)
10m päkiäkävely (walk on toes)
sitten vetoja alle ennen varsinaista treeniä
40m nousevalla vauhdilla, kävelypalautus 50m
70m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 70m
100m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 100m
lepää 2-4 min ja aloita juoksutreeni

Metcon
5k Run Progression Week 4
3,000m at RPE3
-Rest 3 Min-
6x (200m at RPE8-9, 100m at RPE1)

Total: 4,800m

rpe 1-3 = 60-120 min easy pace
rpe 3-5 = 40-60 min pr pace
rpe 5-6 =20-30 min pr pace
rpe 7-8 =10-20 min pr pace
rpe 8-9 = 5-10 min pr pace
rpe 9-10 =1-5 min pr pace