Ota 2-3 min kevyttä bike erggiä 70-80 rpm ja 2-3 min kevyttä soutua 15-22 s/m lämmöiksi
sit liike tuntumaa portaittain liikkeisiin ja homma käyntiin.
Pidä vauhti laitteella easy pace tahtina ja liikkeissä sit syke tulee nousemaan enemmän.
70-80% effortilla läpi vk-alueella kokonaisuus.

Metcon
4-5 sets
:30 On/:30 Off
1. Bike Erg
2. Pull overs or toes to bars
3. Rowing
4. Devils Presses (2xrx dumbbells)
5. Rest minute

rest 5 minutes

4-5 sets
:30 On/:30 Off
1. Bike Erg Cal
2. Farmers Carrying 2x24/32kg kb's
3. Rowing
4. Sandbag bear hug carrying @45/68kg (masters can go 35/55kg or something little lighter than rx)
5. Rest minute