Warm Up
3 rounds
1 min ski
10 ring swings/ bar swings (small kipping movement)
10 v-ups
8 no push up burpees
10-15 band pull aparts / band row etc taaksevetoja

Metcon
3 sets
3-6 ring or bar muscle ups / 6-12 c2b pull ups or pull ups + 6-12 push ups (goal is unbroken set)
250/300m ski @fast pace
rest 2 min
10-15 toes to bars
250/300m ski @fast pace
rest 2 min
6-8 burpee box jump, step down
250/300m ski @fast pace
rest 4 min
target pace for ski is 2km pr pace so around 7-10 min max pace. I say women under 2.10 and men
under 2.00 / 500m is the goal.
tarkoitus on mennä toi voikka liike tehokkaasti ja siitä nopea siirtyminen hiihtoon jos pidät
reipasta vauhtia mutta sellaista että et mene kynnyksen yli, sen kyllä tuntee. Mun pace on vastaavassa
treenissä 1.47-1.50 välissä vertailuksi.
lisää toistoja viime kerrasta liikkeessä mikä on sama.

Accessory Work
3 sets
10 Tempo Dumbbell External Rotation (per arm)
-Rest 30 seconds-
@ 30X1, 10/arm x 3, rest 30 sec
10 Tempo Single arm Dumbbell bicep curl
-Rest 30 seconds-
eli kolme sekkaa alaslasku ja siitä ylös, reset ja seuraava toisto.
käytin 2.5kg rotation liikkeessä ja 5 kg käsipainoa ojentaja.

HUOM!
TODAYS OPTIONAL EXTRA 10KM BIKE ERG Z0NE 2 TAI ULKONA PYÖRÄILYT 30-45 MIN ZONE 1-2 ALUEELLA