Warm Up
45-90 min zone 2 cardio work + skill working
3-4 rounds
3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
3-5 min of air bike (keskiarvo arviot wateista tulis olla alle 250/200w) or bike erg (rpm alle 80 pyörällä)
choose 3 skill movements what you want to practise this week. Options : HS walk, Free
Hold, Wall facing hspu/HSPU anyhow, Rope climb skill, toes to bars, pull ups anyhow, rmu/bmu, pistol squats or so.

Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Homma menee näin :
5 min rowing + 2x5-15m hs walk with 15-30 sec rest bwn (or use max 1.5 min for skill work)
4 min ski erg + 6 pistol squats, every 20 sec for 3 times or so.
3 min air bike + 1 rope climb every 20-30 sec for 3-4 times.
Eli volyymi tulis olla eka viikolla suht iisiä, muista teet sitä kuitenkin 3-4 työsarjaa kokonaisuutena, ja pyri kasvattamaan volyymia joko lisäämällä aikaa ergoilla tai kokonaistoistomäärää seuraavalla viikolla mikäli et vaihda liikkeitä. Harjoitus ajatus, teet pohjaa, älä kuluta itseä tänään. Muista syödä, tälläiset treenit käyttää paljon energiaa.

VOIT MYÖS TEHDÄ TÄNÄÄN IHAN PELKÄSTÄÄN KARDIOLAITTEILLA TREENIIN LÄPI JA UNOHDAT SKILL LIIKKEET. KUUNTELE ITTEÄS JA VALITSE SOPIVAMPI SUN TARKOITUKSIISI.