Warm Up
2 rounds
1:00 light jog/light run/ mod run
10 step back lunge + torso rotation
10 alt leg bodyweight RDL
5+5 aitojen ylitykset (lonkan availuja)
5 up downs
20 mountain climbers
rest 20-30 sec bwn rounds
then prep for 150m fast, 100m walk, 150m fast rest couple mins and start workout

Run
3-4 sets
300m run (fast)
300m reovery jog
600m run (fast)
rest/walk 1.5 min

eli yhteensä 3-4x1200m menoa, 1.5 min lepo käveleskelyä paikallaan. jos meet kentällä niin 3 kierrosta ja sit taukoa ja taas 3 kierrosta jne.

Cool down
400m walk/jog
:30 calf strech R/L
:30 hamstrings/low back strech
:30 quad strech R/L
(fast pace) (about 6-8 seconds faster 400m, than cooper 400m pace)
noin x2 kertaa se aika mitä käytit "fast" juoksuun)

Optional Midbody extra
3sets
10-15 reverse ab crunch
10-15 ab crunch
10+10 birddogs
Rest 1 min

Eli jos mun cooper vauhti on 1.30/400m niin tavoittelisin 400m vedoissa 1.22-1.24 kierros
aikaa ja näin ollen juoksisin 300m 60-61sek ja 600m n. 2 min aikaan. Eli minun 100m
tavoite vauhti (fast pacella) on 20-21 sek per 100m karkeesti)

YLEISAJATUS PK TREENIIN ZONE 1 TAI 2 ALUEELLA

Warm up
1 ROUND
50 polven nostot paikallaan
20 alt leg body weight RDL
10 reverse lunge + torso rotation
5 push up to downdog pose (strech calfs)
5+5 bodyweight windmill

Easy pace metcon ZONE 1 TAI ZONE 2 (ZONE 1 PIDEMPIKESTOINEN JA TODELLA MATALATEHOISTA ALLE 110 SYKKEILLÄ JA ZONE 2 KARKEESTI 40-60 MIN JA 110-140 IÄSTÄ JA OMISTA SYKE/LAKTAATTI ARVOISTA RIIPPUEN!
5-15 min reipasta kävelyä + 35-45 min kevyttä juoksentelua/hölkyttelyä + 5-15 min reipasta
kävelyä.
10-30 min ajan
venyttelyt/kehonhuoltoa
Vaihtoehtoinen treeni alla ajatuksena
samat lämmöt :
Pyöräile kevyesti 20-30 min ajan + hölkyttele/kevyt juoksu/reipas kävely 20-30 min ajan.
Harjoitusten on tarkoitus olla keveitä palauttavia, ei niin et pitää alkaa puristaan. Ei huolta
sitä metconeissa pääsee tekeen.

VAIHTOEHTOISESTI VOIT TEHDÄ MYÖS MOLEMMAT NIIN ETTÄ JUOKSU OMANA JA "PK" TREENI VOI OLLA LAITERALLATTELUA, MITÄ VAAN ULKONA TEHTÄVÄÄ LIIKUNTAA. TAI JOS KÄYT PELAAN TENNISTÄ/POTKUPALLOA YMS VOIT VAIHTAA PÄIVÄNREENIN SIIHEN AIVAN VALLANMAINIOSTI!
/ VAPAA VALINTAINEN OMA PK TREENI.