Warm up
2 rounds
2 min bike or run
10 reverse lunges + strech
10m toe touch walk (tinasotilas tyyliin)
10m inch worm
10 hr push ups
10 ring row

Strenght
3 rounds
15-20/20-25 push ups
20m barbell front rack lunge walk with 35/52.5kg or masters 30/45kg
rest 2-3 min bwn sets

3 rounds
15-20 banded strict pull ups
40m farmers walking with 2 dumbbells or kettlebells (semi heavy)
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
20-30 min light pace @55-65% of max HR easy pace cardio
tee ensimmäisen 10-15 min aikana 3 sarjaa supersarjana ojentajat/hauis siinä kohtaa missä tuntuu
tee toisen 10-15 min aikana 3 sarjaa superina toes to bars ja russian kb swings
toistot pidetään 8-12 välissä molemmissa liikkeissä.