Warm Up
5 min cardio machine of your choise
perform 3 inch worm with push up every min. total 15 reps
then 2 rounds of :
10 scapula pull ups
5 kip to swings
5 kip knee raises
10 ring row
10 kb tater (kbs+goblet squat)
10 bench press (tempo slow down, fast up)

Strenght
4 sets
Bench Press x10 reps, perform 6-10 strict pull ups after bench press
rest 2-3 min bwn sets
Aloita kevyt paino -> keskiraskaita pari sarjaa

Then Prep for squat cleans and SHSPU's for 10 minutes and start quality workout

For Quality
2 sets
9-7-5-3 reps tai 8-6-4-2 reps of
Squat Cleans @60/42.5kg or masters 45+ 52.5/35kg
Strict HSPU
rest 5 min and repeat
Eli tee siis quality harjoittelua ei aikaa vastaan
Skaalaa shspu niin et toistot tulee 1-2 osassa aina ja on hyvä keskittyä mahd puhtaaseen liikerataan.
Accessory Work
3 sets
10-12 reps of bicep curls and tricep turns of your choise + 30-40 weighted russian twits @5-10kg plate
qiant set. rest 2-3 min bwn sets .

Cool down
2-3 min light cardio
1+1 min forearms smash with barbell (barbell on rack on chest "high")
1+1 min tricep smash with barbell (barbell on rack)
1-2 min chest/bicep strech (hold from bar) eli mene "räkin läpi ja ota tangosta kiinni ja nojaa eteenpäin)
samalla tavalla jos avaisit rintakehää laittamalla kädet ristiin selän takana ja venyttäisit kädet suoraksi ja sitä
kautta rintakehään auki.