Warm Up
Omat yleislämmöt ja liike/mobilityt.
Saat valita mistä osiosta aloitat ensinmäisenä, tavoite on tehdä pitkä vauhtikestävyys
ja taito harjoitus niin että kardiolaitteella tekeminen on ainoastaan kevyttä/palauttelua
ja sykkeen tulisi laskea aerobisen kynnyksen alapuolelle.
CF-liikkeissä lähdetään tekeen sellaista sarjaa että se on jo jonkin verran kuormittavaa mutta
PALAUTUMISAIKAA TULEE JÄÄDÄ VÄHINTÄÄN 20 SEKUNTIA ENNEN KUIN ALOITAT SEURAAVAN SARJAN.

Metcon
2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 1-2 Legless Rope Climbs, go every 40sec
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 4-8 strict or kip ring dip , go every 40sec

2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 8-12 Toes to bars , go every 40sec
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 8-12 Pistol squats , go every 40 sec

2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 1-3 Rope Climbs, go every 40sec
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 8-12 thrusters @35/25kg, go every 40 sec

CARDIO 50% OF BIKE ERG or air bike AND 50% OF LIGHT RUN/FAST WALK
2 MIN REST BWN 16 MINUTES PARTS. TOTAL TIME FOR THIS WORKOUT 52 MINUTES.

Almost same workout than 2 weeks ago, but every 40sec so 3 sets of each movement. Goal is to make
more reps in same time.
example you did last time 2x15 toes to bars as emom = 30 reps total
today try to hit 3x12reps every 40 sec and get 36 reps in on same time.
If legless rope climb was 2+2 reps as emom, today try hit 2+2+1 reps for example at least.