Warm Up
Jos Pyöräilet paikalla riittää se yleislämmöksi sit vähän venyttelyä ja juoksun herättelyä, muuten ota
800m kävely&hölkkä/juoksua alle ennen preppausta:
Preppi:
20 aitojen ylitystä eteenpäin askeltaen vuorojaloin
10 kylki edellä aitojen yli (ensin vasen/sit oikea puoli, johtavan puolen jalka ensin "aidan yli)
10 askel eteen ja samalla polven nosto syliin ja pakaran venytys
10 askel eteen ja pakara venytys lyhyesti polvesta koukistaen
10 askelkyykky + kurotus
10 askelkyykky kävely + kierto
20 tinasotilas kävelyä
30 polven nostoa
30 kantapäät pakaraan
10/10 käsien pyörityksen eteen/taakse kädet koukussa
5/5 lantion pyörittelyt seisten paikallaan
kaikista aina se kävely palautus, tän perään huikkaa vesipullosta ja sitten vielä 80-90% effortilla herätellen
20-40-60m kiihdytykset juoksu vauhtia hakien

Run Workout
3-4 rounds
400m moderate/fast + 200m easy /recovery
then
2 min recovery walk
3-4 rounds
200m moderate/fast + 100m easy
then
2min recovery walk

eli ensiksi teet 3-4 kierrosta putkeen tota 400+200m settiä ja sit vasta 2 min kävely/
huili ja sit 3-4 x 200+100m setit ja vielä 2 min kävelyt. siinä treenit
eli juokset siis 1.8-2.4 km ja 900m-1.2 km putkeen.

Cool down
2-3 min walk + 2-3 min light row
venyttele yleisesti 5 min saadaksesi olotilan kroppaan hyväksi.

TAI
PK 1 - 1h + ajallisesti / PK 2 - 40-50 min (eli zone 1 ja zone 2 alueen tekeminen) Oma valintaista toimintaa.
TAI
Kahden treenin päivä eli juoksutreeni + PK
TAI
Välipäivä/palauttelua/kehonhuoltoa.