Warm Up
3 rounds
1 min ski
10 ring swings/ bar swings (small kipping movement)
10 v-ups
8 no push up burpees
10-15 band pull aparts / band row etc taaksevetoja

sit liikekokeiluja mitä tarttee ja homma käyntiin, tää magee reeni vetää

Metcon
3 sets
3-6 ring or bar muscle ups / 6-12 c2b pull ups or pull ups + 6-12 push ups (goal is unbroken set)
250/300m ski @fast pace
rest 2 min
8-10 toes to bars
250/300m ski @fast pace
rest 2 min
8 burpees
250/300m ski @fast pace
rest 4 min
target pace for ski is 2km pr pace so around 7-10 min max pace. I say women under 2.10 and men
under 2.00 / 500m is the goal.
tarkoitus on mennä toi voikka liike tehokkaasti ja siitä nopea siirtyminen hiihtoon jos pidät
reipasta vauhtia mutta sellaista että et mene kynnyksen yli, sen kyllä tuntee. Mun pace on vastaavassa
treenissä 1.47-1.50 välissä vertailuksi.

Accessory Work
3 sets
10 Tempo Dumbbell External Rotation (per arm)
-Rest 30 seconds-
@ 30X1, 10/arm x 3, rest 30 sec
10 Tempo Single arm Dumbbell Overhead Tricep Extension (per arm)
-Rest 30 seconds-
eli kolme sekkaa alaslasku ja siitä ylös, reset ja seuraava toisto.
käytin 2.5kg rotation liikkeessä ja 5 kg käsipainoa ojentaja.

TODAYS OPTIONAL EXTRA 10KM ZONE 2 BIKE ERG.