Warm up
4x40/20/10s of ab/row/ab/row, rest 20s bwn sets.
then 2 rounds
5 prone ATYT's
10 cossack squats
10 glute airplanes
then 2-3 sets snatch barbell warm up (mix as you like)
rest 1 min bwn sets

Weightlifting
3x4 tall snatch@25-35% of 1rm (lähtö niin että paino koko jalkapohjalla, olankohautuksen kautta pystysoutuun ja nopeaa alle)
3x1 muscle snatch +1 tempo power snatch +1 tempo squat snatch + 1 snatch @40-50% (tempo siis hidas veto aina polven ohitukseen saakka ja siitä kiihdyttää)
4x1 snatch deadlift to mid thigh + 1 low hang power snatch + 1 hang snatch + 1 ohs @55-75% of 1rm snatch
rest 1.5-2.5 min bwn sets

Strenght
Back Squat 5+4+3+2+1+1reps@60-70-80-90-95-103%
rest as needed bwn sets
Nyt kyykkyyn hyvä lataus ja varmistajat päihin pariin vikaan sarjaan laittamaan kunnon boostia tekemiseen! Luota ittees ja yritä tehdä pieni ennätys, se on mahdollista!

Metcon
3-4 rounds for time
8 weighted box step overs @rx db's
12 db snatch @rx db
48 double unders
masters 45+ go for 3 rounds.
tässä on tarkoitus tehdä lyhyehkö tiukka harjoitus, mutta niin ettet missään kohti häviäs aikaa. Joten pidä oma hyvä peissi päällä. tavoite aika 3 erään 5-7 min ja 4 erään 6-8 min.