Warm Up
3 rounds
1 min row/air bike/run
15 ring row
10/10 single leg rdl
15 toe touch abs crunch

Strenght
Back Squat 4x4 reps @71 and 3x76%
rest 2-3 min
Pause Front Squat 3x3 reps @65%
rest 2-3 min

Metcon
5 sets of Rowing
1 min 40s on / 20 sec off
Target pace is 5km pr pace.

Accessory Work
4x12-16 back/front rack reverse lunges (2xboth styles @30-35/42.5-50kg
4x12-15 barbell row (vastaotteella) ja heti perään 20 hammer ote hauiskääntöä
2xkäsipainoilla
rest as needed

Optional extra
Accumulate 40-60 reps of Pistol squats. Tee nämä käyttäen myös skaalauk-
sia. esim ensin nauhan kanssa 3x8 ja sit kehonpainolla 3x8-12.
tai tee 4x10 toistoa vaikka korokkeelle istuen ja hiljalleen koroketta mata-
lammaksi.