Warm Up
Banded Hip Activation + Band Pulls
then
2-3 min easy air bike
2-3 min easy/mod rowing
then
3 Sets
5 Single Arm Dumbbell Overhead Squat (light, working on quality/mobility)
10 Second Wall Facing Single Arm Handstand Hold (per side)
20 Second Passive Hang on Rope (10 sec vasen käsi yläpuolella ja 10 sec oikea. Jalat voi ottaa maasta vähän tukea)
sit nouse suorituspainoihin yms.

Metcon
For time
4-3-2 reps
Rope climbs
Clusters @70/45kg
straight to
8-6-4 reps
wall walks
overhead squats @70/45kg
time target under 15 minutes, cap 18 mins.
tee rope climbit tasaisella rytmillä, kellota lepo välissä. Clusterit pitäis tulla suht pienellä tauolla aina.
pidä wall walk tahti niin että 3-4 toistoa tulisi min sisällä eli karkeesti 10-15 sek lepo aina toiston perään
koska ohs haastaa.
Skaalaa painoa tarvittaessa alaspäin clusterin jälkeen jotta liikelaatu pysyy, mut ohs on tarkoitus olla haastava.

Weightlifting
power clean+ squat clean+push press+ split jerk 3x1+1+1+1 reps@35-50%
Squat clean+Split jerk 3x2+2reps@60-75%
Squat Clean+split jerk/power cleans
(80-95%x1+1, rest 30sec 60%x3reps)x3-5 sets
huom 60% power clean ykkösestä, ei kyykky rive ykkösestä.