Warm Up
2-3 sets
1-2 min air bike
5-10 tempo goblet squat
5-10 kb bottom up press R/L
5-10 single arm ring row R/L OR ring row
5 seated box jumps / box jumps (sharp)

Strenght
Thrusters 5x3reps@70-80% of 1rm
go new set every 1.5-2 minutes
Weighted Strict Chin Ups 5x3reps@55-65% of 1rm
go new set every 1.5-2 minutes
you can go this also as superset and then go new set for every 2-2.5 minutes.

Metcon
For Time:
21 Thrusters (52/35kg)
9 Rope Climbs

15 Thrusters
6 Rope Climbs
9 Thrusters
3 Rope Climbs
tavoite aika 9-12 min. time cap 15 min.

Mieti järkevä taktiikka tähän treeniin, thrusteri paino on semiraskas, sanoisin kuitenkin ettei mahdoton. Kokonaisuushan on 45 thrusteria ja 18 köysikiipeilyä eli jos oot suht apina tää treeni rx toistoilla on tehtävissä.
Voit myös skaalata thruster painot 42.5/30kg ja köydet eim 7-5-3 niitä siltikin tulee 15.

Accessory Work
2-3x 40m of moderate sledge push
2-3 x 8 double db z-press
2-3x15-20 reverse hypers / ghd back extensions
rest as needed