Warm Up
3 rounds
1 min row
15 band pulls
20 lunges
10 rower pike ups

Strenght
Back Squat 6-6-3-2 reps @67-76-86-90%
Front Squat 5 and 2-3x4 reps @65-75 and 1-2 sets 80%
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
For time
5000m row
lähde rakentamaan järkevä 5km harjoitussoutu, mene oman fiiliksen mukaan
mut itse yrittäisin mennä sen mukaan mitä oon harjoituksissa pitänyt 5km
pr pace tahtina +-1-3 sek suuntaan per 500m pace

Accessory Work
3x12-15 tempo goblet squats
3x8/8 single arm db upright row
3x1:00 Front plank + 20 landmine twits @5/10kg
rest as needed

Optional Extra
Emom 10
6-10 burpee box jump overs